你可能连走路都不会！这4种走姿护腰腿，很少人做到！

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走路可谓是伴随人一生的活动。很多人常走两步就累，或者感到腰膝酸痛，除了肌肉力量不足，跟走路的方式也有关系。

权威专家教你走路不疲劳的技巧，保护你的腰腿。

上下楼梯

错误：

上楼梯时，如果将前脚和上半身的重心放在同一侧，不但会使身体不稳，前脚的肌肉还会负担移动身体的压力，加重膝关节的负担。

下楼梯时，如果将前脚放在身体的中心线，就会破坏平衡，特别是对于脊柱和盆骨僵硬的人，腿部负担更重，需要扶手支撑。

     

正确：

上楼梯时，两脚间的距离与骨盆相当，向正上方抬脚，避免偏倚至身体中心。应能感受到骨盆发力带动身体上楼，而不是用腿部肌肉。

头和脚方向不一，如迈右腿时，头部偏向左边。

上楼

下楼梯时，两脚间距略宽于骨盆，用全脚掌着地；骨盆随着前脚微微倾斜，灵活运用脊背的力量，头偏向与脚部相反的一侧，稳定身体。

下楼

在室内走路

错误：

在室内行走的时候，如果能听到“咚咚”的声音，就证明你在用后脚跟着地。

正确：

在迈步时，后脚不深踩，用足尖轻轻碰触一下地面即可，注意放松小腿肌肉；迈出后，用全脚掌着地。

这样，小腿肌肉在松弛和紧张间切换，有助于血液循环。应注意步幅不要太大。

长距离行走

错误：

前后挥动手臂的话，背部容易受力，身体很快就会疲劳。另外，步幅会自然加大，不知不觉中就会用脚后跟着地。      

正确：

上半身保持灵活柔软，略弯曲手肘，感觉肩胛骨在前后运动，向左右摆动双手。

为配合双臂和肩胛骨的活动，骨盆会自然向前运动，有节奏地带动双腿，不易感到疲劳。

背负沉重行李

错误：

在背着沉重行李时，身体很容易前倾，左右晃动。

如果像走“模特步”一样，将前脚放在身体的中心，为保持平衡，肩部和脖颈等部位就会消耗力量，给身体带来较大负担。        

正确：

关键是缩小承受重力的范围，尽量将行李贴紧身体，双脚间距与骨盆相当，向正前方迈步，这样能够保证身体稳定性。

手臂和肩部摇摆幅度小的话，行李也不会被“甩来甩去”，减少不必要的负荷。

5种花样养生走法

如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。

1.倒着走：缓解腰疼

倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。

建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

专家提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，尽量不要倒走。

2.走一字步：缓解便秘

走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。

这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。

3.走走跑跑：燃脂肪   

与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。

运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。

这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。

4.边拍边走：呼吸畅   

走路时，两手半握，虎口张开成弧形。迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。

据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

5.踮脚走：有助于护肾

踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。

每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。

对于老年人来说，一定要循序渐进。患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。

孟桐妃

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