午睡是门“技术活”，科学家实验揭秘最佳午休时长

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睡午觉，对老年人来说是养生法宝，对很多上班族来说却是一种奢侈。

英国《每日邮报》曾刊文指出，每天中午打个盹，是给健康充电的最好办法。

事实上，中国人自古讲究睡“子午觉”，这俨然是将午觉和晚上的睡眠，提到了同等地位。午睡虽好，可并不是人人都适宜。权威专家为你解读午睡的健康奥秘，让你“睡”出一个好身体。

受访专家: 上海中医失眠症医疗协作中心副主任  施明

                首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任    郭兮恒

午睡带来五大健康好处

提高应变和记忆力   来自美国威斯康星大学的研究人员发现，睡觉可以促进大脑细胞的修复。这项研究已被发表在了《神经科学杂志》上。2014年，美国科学公共图书馆网站收录的一项研究表明，夜间和白天的睡眠同样能让人巩固记忆，记住两个不相关的词语。这说明，午睡也有让人大脑得到休息和恢复的功能，并提高人的记忆力，帮助人们记住复杂的概念。《小睡一会！改变你的生活》的作者，加利福尼亚大学的萨拉·迈德尼克和同事在2008年发布了一项研究显示，白天小睡总体上提高了记忆能力，而摄入咖啡因对记忆没有帮助，甚至更糟。   

有效“养”眼  当你闭眼入睡后：劳累了一上午的眼球睫状肌可以得到休息，有效防止了视力的下降。白天处于抑制状态的泪腺也开始大量分泌泪水，滋润因长时间处在工作状态下而干涩的眼球。角膜的温度有所上升，细胞新陈代谢加快也会加快。施明提醒，如果不能保证每天午睡，稍微闭眼休息一下，也能起到一定的作用。

修复身体免疫功能  美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比教授领导研究小组对睡眠、催眠与人体免疫力的关系进行了一系列研究。结果表明，对个别存在睡眠障碍的人施行催眠干预后，受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。免疫系统可以在睡眠期间得到某种程度的修补，并转而对睡眠起调节作用。德国精神病研究所的睡眠专家则发现，中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。这时睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活性。

修复皮肤  皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。当你睡着时，肌肉、内脏器官等的消耗都减少，皮肤血管完全开放，血液可充分到达皮肤，为其提供营养，进行自我修复和细胞更新。

延缓衰老  美国“自然”网站刊文指出，在睡眠中，许多蛋白质开始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白质。午睡有助于补充夜间睡眠的不足，起到一定的促修复作用。

午睡不是人人适合

并非人人都必须午睡，应根据身体状态和作息习惯因人而异。

夜晚本来就睡得不好，或常受失眠困扰的人，不宜午睡，否则会加重晚间失眠。

晚上睡足七八个小时，白天仍觉得困倦的人，最好不要由着自己去睡，因为睡太多也是睡眠障碍的一种，午睡只会加重症状。

除此以外，几种特殊人群也不适宜午睡：

1、年龄在64岁以上，且体重超过标准体重20％以上的人（体重是否正常可用体质指数(BMI)来判断，即体重(公斤)除以身高(米)的平方后得出的数值。成人的正常体重是指体质指数在18.5~ 23.9之间）；

2、血压过低的人；

3、血液循环系统有严重障碍的人，特别是因脑血管变窄而常出现头昏、头晕的人；

以上3种人最重要的不是午睡问题，而是要到医院开一张“保健处方”，从根本上治疗所患疾病，从生活上养成良好的健康习惯。

有不适合午睡的，当然也有比较需要午睡的。

偶尔因晚上加班或其他原因没睡足的人，通常都需要白天通过午觉弥补。白天工作学习太过紧张的人，如学生、司机等，如能在午间小睡一会，则可达到缓解紧张、促进记忆的效果。

睡眠时间决定午觉效果

那么，如何在不长的工作间隙，挤出足够的午睡时间呢？

英国《每日邮报》的报道指出，好的午觉不需太长时间，从6分钟到40分钟，你都可以收获不同的益处。

6分钟：记忆开始增强  一项德国的研究发现，6分钟的睡眠即可以起到提高记忆力的作用。因为这么长的时间，已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识了。

20—30分钟：最佳午睡时间  美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。这个时长还有助于减缓心率，有保护心脏的作用。英国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说：“即使你没有真的睡着，只要躺下，放松大脑，就会有好处。”20分钟的类似瑜伽最后的冥想也能达到同样的效果。

40~45分钟：给大脑充电  如果你前一天晚上没睡好，白天工作又需要特别集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以让你进入浅睡眠状态，帮你给大脑充电。每天午睡45分钟还有降低血压的作用，并帮助调节免疫系统，提高身体体质。如果要睡40—45分钟，最好定个闹钟。午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。

90分钟：修复身体  如果你有足够的时间，一个半小时的睡眠可以让你睡足一个完整的睡眠周期，进入深度睡眠，修复身体。加州大学的马修·沃克博士在研究后发现，90分钟的午睡，可以对身体进行一次很好的修复。

小建议：

最好的午睡时间是下午1点到3点；

习惯早睡早起的人，可以在1点左右午睡；

习惯晚睡晚起的人，适合在2点半左右午睡。

创造条件也要睡好午觉

单位离家太远、中午休息时间短，不少人都是随便将就一下，要么趴着、要么靠在椅背上眯一会儿。这样不仅难以休息好，还会带来手脚发麻、视力模糊等不适，时间久了容易致病。

几点建议可以帮助更好的睡好午觉：

上班族可在办公室备一个折叠躺椅，吃过饭适量活动10~20分钟后，躺下休息一会儿；

若办公场合空间有限，无法摆放躺椅，可以买个午睡靠枕，睡觉时垫着脸部或颈部，避免神经受压，保持血液通畅。双脚最好平放，有利于全身血液循环；

不少单位的办公场所多是大平台，中午不会关灯，对灯光敏感的人可准备一个午睡专用眼罩；

睡眠不好的人还可自备防噪耳塞，创造一个安静的入睡环境。